Jour 2 – Défi de remise en forme en force et en puissance

Quoi de neuf dans la communauté Aqua Training Bag Training ? Je suis l'entraîneur Dan Palacios ici pour notre défi de remise en forme 5x5. Aujourd'hui, c'est le deuxième jour du défi de remise en forme 5x5.

Nous nous concentrons sur la force et la puissance, donc tous nos exercices vont refléter cela. Assurez-vous de rester avec moi. Nous allons nous échauffer, nous allons faire un excellent entraînement pour développer nos muscles, brûler de la graisse et vraiment mettre votre condition physique dans la bonne direction. Regardez ça.

Commençons par un petit échauffement. Nous allons simplement faire un combo de quatre coups, un jab, un cross, un hook, un uppercut pour faire bouger les épaules, puis faire quelques mouvements d'échauffement autour. Nous sommes là, tranquillement et facilement.

Allez-y, un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Faites bouger vos épaules. Inversons le pas, gaucher. Pied droit en avant. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Coup franc, croisé, crochet, uppercut. Boum, tranquillement. Je sais que mon rythme cardiaque s'accélère. Le vôtre devrait l'être aussi. Allons-y en courant. Rebondissez sur la pointe des pieds, faites bouger la plante des pieds, restez léger sur vos pieds. Assurez-vous de bouger, assurez-vous de faire monter votre rythme cardiaque. Faites bouger un peu vos épaules, faites bouger vos bras. Et nous allons faire ces jumping jacks. Faites bouger les bras de haut en bas, obtenez une bonne portée, avançons et reculons. Facilement et tranquillement. Et maintenant, nous allons faire des squats. Faites bouger les hanches. Sentez les fessiers se contracter. Sentez la pression aller vers vos talons, et lorsque vous vous levez, levez-vous complètement et poussez vos hanches vers l'avant, serrez les fessiers à chaque répétition. Maintenant, nous allons faire un étirement en spirale. Un, deux, trois, engagez les dorsaux. Tirez vers le bas d'un côté, poussez vers le haut de l'autre. Sentez cet équilibre entre les deux côtés. Je veux vraiment commencer à augmenter ce rythme cardiaque. Revenons à notre combo jab, cross, hook, uppercut. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Changez. Gaucher. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Un, deux, trois, quatre. Bien. Prends une bonne inspiration. Inspire par le nez, retiens-la. Expire par la bouche. Assure-toi d'expirer à chaque fois que tu frappes le sac. Faisons du jogging sur place. Augmente ton rythme cardiaque. Environ 10 secondes, 10-20 secondes, transpire un peu. Quelques sauts avec écart. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept. Avance et recule. Étire ta poitrine. Fais bouger tes épaules. Ne bouge pas juste, bouge avec intention. Assure-toi que chaque muscle fait le travail qu'il est censé faire. Faisons nos squats. Trois, quatre, cinq, remettons le poids sur les talons. Quand tu es assis sur une chaise, elle est un peu trop loin derrière toi. Je veux m'assurer que chaque muscle fait son travail. Très bien. Étirement des ressorts, tire vers le bas, pousse vers le haut. Tire vers le bas, pousse vers le haut. Tire vers le bas, pousse vers le haut. Tire vers le bas, pousse vers le haut. Tire vers le bas, pousse vers le haut. J'ai assez chaud, alors passons à cet exercice. Vérifiez-le.

Nous avons fait deux ou trois combos de coups sur le sac Aqua aujourd'hui. Nous nous concentrons sur la puissance, nous nous concentrons sur la technique. Regardez-les ici. Aujourd'hui, ce sont deux combos puissants qui vont être le cross, le hook, le hook. Et puis le hook, l'uppercut, l'uppercut.

Nous allons faire 10 de chaque côté de notre côté dominant. Si vous êtes gaucher, vous voulez que votre pied droit soit en avant. Si vous êtes droitier, vous voulez que votre pied gauche soit en avant, afin que nous puissions obtenir de la puissance de ce pied arrière. Regardez le combo cross, hook, hook. C'est parti, en nous concentrant sur la puissance. Nous allons pivoter, hook, hook. Pivot, hook, hook. C'était le combo cross, hook, hook. Voyons le combo hook, uppercut, uppercut. Nous commençons ici avec la main gauche. Encore une fois, en nous concentrant sur la puissance, creusez un peu plus dans le sac et mettez beaucoup de rotation des hanches dans ces mouvements. Ce sera un crochet gauche, un uppercut droit, un uppercut gauche. Un, deux, trois. Un, deux, trois. Maintenant, voyons un peu le jeu de jambes sur le combo cross, hook, hook. C'est pivot, hook, hook. Beaucoup de mouvement dans les hanches, en poussant depuis les hanches du sol vers le haut. C'est cross, hook, hook. cross, hook, hook. croix, crochet, crochet. croix, crochet, crochet. croix, crochet, crochet. Maintenant, le combo crochet, uppercut, uppercut en commençant par la gauche. On fait crochet gauche, uppercut droit, uppercut gauche. Gauche, droite, gauche. Gauche, droite, gauche. Gauche, droite, gauche. Gauche, droite, gauche. Gauche, droite, gauche. Crochet, uppercut, uppercut. Crochet, uppercut, uppercut.

Notre premier exercice de force sur le sac d'entraînement Aqua sera une compression avec une pression et un retrait . Donc, c'est appuyer, tirer vers l'arrière. Appuyer, tirer vers l'arrière. Serrer la poitrine, serrer le dos. Imaginez que vous faites un fly isolé avec haltères et un développé couché constants ainsi que du rowing en même temps. Nous allons faire cela pendant 15 à 20 répétitions et maintenir cette tension constante tout au long de ce mouvement, en essayant de faire éclater le ballon aussi fort que possible. Encore une fois, le but de la musculation est de développer la force. Nous avons besoin de tension musculaire pour y parvenir. Si nous travaillons uniquement avec le poids du corps, alors nous devons vraiment nous assurer de serrer à chaque répétition. Nous allons serrer le tapis entre nos pieds, en descendant, en remontant, en serrant les fessiers. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, en poussant à travers les talons à chaque répétition, 10.

Le deuxième exercice sera notre squat de base , en gardant le dos plat, le poids vers le bas à travers les talons, en serrant dans le tapis, en serrant à travers les fessiers et les hanches pendant que nous nous levons à chaque répétition.

Le troisième exercice sera les pompes. C'est un classique. C'est un exercice fantastique et devinez quoi, nous devons le faire. C'est excellent pour tout le corps, ce n'est pas seulement un exercice pour la poitrine. Ce que nous voulons faire, c'est que si nous ne pouvons pas faire une pompe complète à partir d'ici, nous allons descendre sur nos genoux, accrocher les talons et nous assurer que tout notre corps tombe en avant ensemble. Nous sommes sur les articulations de nos gants Aqua Training Bag ici. Tombez en avant, poussez vers le haut, en vous assurant de serrer vos abdominaux et de serrer vos fessiers à chaque répétition. C'est notre pompe modifiée. Je vais faire notre pompe complète, en serrant ces fessiers. Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf et 10. Et c'est là un excellent exercice pour tout le corps pour développer la force de vos fessiers, de votre tronc, de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos. C'est la pompe, c'est de cela qu'il s'agit.

Très bien, notre dernier exercice ici sera un véritable exercice pour le dos, axé sur l'extension thoracique , ce qui signifie tirer nos épaules vers l'arrière et créer cette boucle dans notre colonne vertébrale. Et puis nous ramenons en position de cobra. Nous appelons cela des tractions de cobra. Un, deux, en serrant activement les fessiers, en poussant les hanches dans le sol, le bassin dans le sol et en serrant ces omoplates vers l'arrière, comme si nous faisions une traction. Nous pouvons y ajouter un peu de piquant supplémentaire, en nous enroulant d'un côté et de l'autre côté. Et nous retrouver au centre. Serrez-les vers l'arrière, tendez-les vers l'arrière, créez cette mobilité des épaules. Et contrecarrez une partie de cette position assise que nous avons faite à tous nos bureaux, tout ce travail sur le téléphone portable. Enroulez, enroulez. Enroulez, enroulez. Et voilà, et c'est un exercice postural puissant que nous pouvons faire pour contrecarrer une partie de la mauvaise posture que nous voyons assis à notre bureau et en faisant notre travail toute la journée.

Très bien, fan d'Aqua Training Bag, merci beaucoup de m'avoir rejoint aujourd'hui pour notre défi de remise en forme 5x5 pour notre entraînement de musculation, ici avec l'Aqua Bag. Un entraînement très simple. NOUS avions deux combos de puissance, c'était notre combo cross, hook, hook. Notre combo hook, uppercut, uppercut. Le power squeeze, le compression squeeze sur l'Aqua Bag lui-même, plus le squat, le pushup et les extensions cobra.

N'oubliez pas de vous connecter demain pour notre entraînement d'équilibre et de coordination où nous mettons au défi votre coordination générale et votre capacité à déplacer votre poids d'un pied à l'autre tout en restant en équilibre. J'ai hâte de vous revoir la prochaine fois. À la prochaine !

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