Jour 3 – Défi équilibre et stabilité

Quoi de neuf dans la communauté Aqua Training Bag ? Je suis l'entraîneur Dan Palacios et nous voici au troisième jour de notre défi de remise en forme 5x5.

L'entraînement d'aujourd'hui sera axé sur l'équilibre. Il s'agit de s'assurer que nous avons la capacité de déplacer notre poids de manière sûre et efficace d'un côté du corps à l'autre. Et cela a beaucoup à voir avec la stabilité, en particulier au niveau du pied, de la cheville, du genou et de la hanche.

Si nous comprenons comment engager correctement le tronc et comment stabiliser le corps sur un pied, il est alors très facile de rester dynamique et puissant lorsque nous frappons le sac et que nous nous déplaçons. Mais aujourd'hui, nous allons faire un entraînement un peu plus lent pour nous assurer que nous comprenons comment nous stabiliser correctement. Et nous allons y ajouter quelques facteurs dynamiques en frappant le sac sur un pied. Découvrez notre entraînement d'équilibre ici sur le défi de remise en forme Aqua Training Bag 5x5.

Lorsque nous parlons d'équilibre, nous devons nous concentrer sur la stabilisation du pied et de la cheville, en enracinant vos pieds dans le sol. Cela peut être utile d'enlever vos chaussures ici et de bien comprendre à quoi ressemble le sol et la surface sur lesquels vous vous trouvez et de permettre à vos orteils de s'écarter, d'ancrer votre talon dans le sol et d'engager votre voûte plantaire. Cela signifie que vous allez presque attraper le sol avec vos orteils et vous sentir simplement debout sur une jambe. Idéalement, nous voulons rester debout pendant environ 30 secondes facilement de chaque côté pour savoir que nous sommes en équilibre et sous contrôle à tout moment. Si vous avez l'impression de vaciller partout, vous pouvez vous aider en vous tenant devant votre Aqua Training Bag et si vous en avez besoin, en touchant simplement le sac. Ne le saisissez pas, mais assurez-vous de maintenir votre équilibre. Si vous avez l'impression de perdre l'équilibre, touchez simplement le sac pour vous donner un peu de stabilité. Et vous pourriez très bien sentir votre pied commencer à brûler. Si vous le faites, cela signifie que nous conditionnons le pied, la cheville, le genou, la hanche, pour faire le travail qu’ils doivent faire.

Maintenant, si nous faisons ce que nous devons faire pour stabiliser le pied et la cheville, nous ne verrons pas notre pied rouler vers l'extérieur, ce qui, comme vous pouvez le voir, commence à faire rouler mon genou vers l'extérieur. Si nous voulons stabiliser correctement, alignez votre genou au milieu de votre petit orteil et de votre orteil moyen et gardez votre genou souple. Un genou bloqué va forcer la cheville à travailler beaucoup plus fort. Si nous assouplissons le genou, nous sentirons les fessiers travailler un peu plus. Nous sentirons certainement le pied et la cheville travailler, et si nous pressons nos fessiers et renforçons légèrement notre tronc ou stabilisons notre tronc avec des schémas de respiration appropriés, nous aurons beaucoup plus de contrôle sur ce pied et cette cheville. Mais quand même, touchez ce sac d'entraînement aquatique devant vous juste pour vous donner un peu plus de stabilité. Encore une fois, nous visons environ 30 secondes sur chaque pied. Il existe quelques mouvements de base que nous pouvons exécuter sur une jambe, et nous pouvons faire quelques répétitions sur chaque jambe pour nous assurer que nous avons une bonne compréhension de ce à quoi ressemble notre équilibre d'un côté à l'autre. Nous pouvons simplement nous tenir debout sur une jambe, ou nous pouvons faire des fentes, ce qui est un modèle de mouvement fonctionnel que nous voyons assez souvent dans le fitness. Et nous pouvons faire un RDL sur une seule jambe, ou une position en T sur une seule jambe. Maintenant, la différence entre ces deux mouvements, la fente et la position en T, c'est que nous sommes soit accroupis, soit en appui sur une jambe. La différence est que l'un est plus dominant au niveau du genou et l'autre plus dominant au niveau de la hanche. Nous voulons être capables de développer ces deux mouvements et de devenir forts sur ces deux mouvements, afin d'avoir une bien meilleure compréhension de la façon de s'équilibrer d'un côté à l'autre.

Que vous combattiez dans une position traditionnelle, ou dans une position gaucher ou que vous alterniez entre les deux, vous devez avoir la capacité de vous stabiliser sous contrôle. Nous allons faire cinq répétitions sur chaque jambe, de chaque exercice, puis nous allons mettre le tout ensemble en ajoutant quelques coups de poing au mélange. Regardez ça.

Nous allons commencer par la fente inversée sur ma jambe droite, cinq répétitions. Je vise le sac et je soulève le genou en haut. C'est un, deux, trois, quatre et cinq. Je garde mon pied ancré, je garde mon talon au sol et je me concentre sur l'utilisation de mes hanches et de mes genoux pour me propulser dans les airs et rester debout tout en gardant le contrôle de mon tronc. Passons à mon pied gauche pour cinq répétitions, voyons si c'est tout aussi équilibré. Un, enraciner le pied, pousser depuis le talon, sentir les fessiers engagés, deux, trois, quatre, cinq. Et remarquez que je reste dans ma position de combat pour garder mes coudes serrés, garder ma défense en place, afin de pouvoir toujours lancer mes coups quand j'en ai besoin.

Ici, nous allons passer à la position en T sur une jambe ou au mouvement de charnière. Nous allons être ici et nous allons tendre la main vers le sac en nous articulant vers l'avant avec la main opposée. Nous allons tendre la main vers le sac, remonter. Tendez la main vers le sac, remontez. Si vous avez besoin de taper vers le bas pendant une seconde, c'est très bien. Tendez la main vers le sac, remontez. Touchez, remontez. Et changez de jambe. Contrôlez, tendez, remontez, tendez, remontez, tendez, remontez, tendez, remontez. Des exercices très simples, mais si vous n'avez pas l'habitude de les faire, vous pourriez les trouver un peu difficiles. Encore une fois, c'est pourquoi nous pouvons utiliser le sac chaque fois que nous en avons besoin ou taper ce pied vers le bas sous contrôle.

Ce que nous ne voulons pas continuer à créer, c'est un environnement propice à des schémas de mouvement médiocres où nous commençons à vaciller dans tous les sens. Posez simplement ce pied sur le sol, reprenez le contrôle et continuez l'exercice. Remarquez la légèreté du pied arrière lorsque je me plante, je maintiens la majeure partie du poids sur mon pied avant, j'essaie de garder environ 95 % de mon poids sur mon pied avant et je touche très légèrement le sol avec mon pied arrière. Lorsque nous entrons dans la charnière à une jambe, nous voulons être sûrs de ne pas plier le genou, mais de faire pivoter la hanche vers l'arrière et de sentir l'étirement des ischio-jambiers lorsque nous descendons, de sentir les fessiers s'engager lorsque nous remontons. Et toujours obtenir cette belle contraction des fessiers en haut.

Mettons-nous d'accord. Testons cet équilibre en restant sur un pied et en lançant quelques coups et des passes croisées vers le sac, légers et faciles, et voyons si nous pouvons maintenir notre équilibre pendant environ 15 à 20 secondes. Restez debout sur le pied gauche, comme si nous étions en position traditionnelle. Et nous lançons jab, cross, jab, cross, jab cross, un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Changez de jambe. Même chose, maintenant en commençant sur la main droite, parce que maintenant nous sommes en position de gaucher. un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Sympa et facile. Testons un peu cet équilibre, en ajoutant un peu plus de mouvement dynamique sur le haut du corps, tout en restant stable sur le bas du corps.

Maintenant, ajoutons à la fente inversée, un coup de poing supplémentaire du bas vers le haut. Maintenant, au lieu de pousser le genou vers le haut, nous allons planter le pied et nous préparer pour un combo un, deux. Ce sera ici, position de combat, fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Changez de jambe. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Fente inversée, jab, croisé. Maintenant, ce que vous remarquerez peut-être, c'est que ces mouvements de fente inversée nous mettent dans une position beaucoup plus défensive, très similaire à nos mouvements de glissement et à nos mouvements de roulis, c'est pourquoi il est si important que nous développions cet équilibre sur une seule jambe et cette capacité à le faire des deux côtés, car à mesure que nous commençons à devenir plus dynamiques avec le mouvement autour du sac, nous voulons être capables de glisser, de rouler, de lancer un coup de poing et de rester stables sans perdre l'équilibre pendant que nous le faisons.

Maintenant, ajoutons une petite variation de puissance à notre mouvement de position en T sur une jambe. Nous allons donc basculer vers l'avant et lancer ce coup de poing. Équilibrez-vous lorsque vous vous relevez, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix. Lorsque nous lançons des coups puissants, nous avons tendance à nous étendre un peu trop et cela peut nous déséquilibrer, ce qui nous met dans une position pour lancer le coup suivant ou esquiver la prochaine attaque. C'est vraiment important, cette charnière sur une jambe est le même mouvement dans lequel nous nous retrouvons, la même position dans laquelle nous nous retrouvons, lorsque nous étendons trop un coup de poing puissant. Essayons-le du côté opposé. Debout sur le côté droit, le pied en angle avec le gauche. Cinq, six, sept, huit, neuf, dix.

Très bien, nous avons terminé notre défi de remise en forme 5x5 d'aujourd'hui, le troisième jour, notre défi d'équilibre. Merci beaucoup d'avoir regardé et essayé ces exercices d'équilibre géniaux. Nous vous retrouverons demain pour notre défi de coordination. Cela va devenir beaucoup plus difficile, nous allons maintenant mettre beaucoup de ces éléments ensemble et vraiment tester non seulement vos compétences cardiovasculaires, mais aussi votre force, votre puissance, votre endurance, votre équilibre et votre coordination.

Découvrez l'entraînement de demain, le défi de coordination. On se retrouve là-bas et à la prochaine !

PS Vous voulez en savoir plus sur moi, Dan Palacios ? Visitez mon site Web, Kinetic Training à LiveKinetically.com et suivez-moi sur Instagram à @livekinetically